Qu’est ce que l’index glycémique ?

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L’index glycémique ou IG est un critère de classement des aliments contenant des glucides. Si vous vous intéressez de près à votre alimentation, cette notion est importante à connaître. Elle peut notamment vous aider à bien choisir vos aliments. Voici tout ce que vous devez savoir sur l’index glycémique !

Définition de l’index glycémique

L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand ils sont consommés. Pour rappel, la glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. Plus un aliment a un IG élevé, plus il entraîne une hausse rapide du taux de sucre. Ceci a pour conséquence de provoquer aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont le rôle est de ramener la glycémie a une valeur proche de la normale, soit environ 1g/L. Les aliments peuvent donc être classés comme hyperglycémiants (IG supérieur à 50), c’est le cas notamment du pain blanc (IG = 70) et du riz à cuisson rapide (IG = 85). A contrario, vous retrouverez des aliments à faible IG tels que les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30).

Les variations de l’index glycémique

D’un aliment à un autre, l’IG peut donc être très variable. Plusieurs facteurs conditionnent cette valeur. Il y a notamment le degré de raffinage. Plus une céréale, comme le blé est raffinée (c’est-à-dire blanche), plus son IG est haut. De ce fait, il est donc préférable de privilégier les aliments complets (pain, pâtes, riz…). Les traitements industriels tels la précuisson, le souffles des céréales ou tout simplement les ajouts de sucre font également augmenter l’IG. A contrario, il faut savoir que les fibres alimentaires et dans une moindre mesure les protéines et les lipides diminuent l’IG.

Comment choisir ses aliments en fonction de l’index glycémique ?

Pour rester en bonne santé et notamment pour prévenir les risques d’apparition de diabète, il est donc préférable de privilégier les aliments ayant un faible IG. Ces aliments déséquilibrent moins la glycémie, ce qui évite les pics de glycémie et les pics d’insuline en réponse. Par ailleurs, les aliments à faible IG rassasient généralement mieux et plus longtemps, ce qui permet de retarder la sensation de faim. Parmi les aliments à IG faible, il convient de citer les aliments complets (pain, pâtes, riz, farine…), les légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches, pois cassés), les légumes et les fruits, s’ils ne sont pas choisis trop mûrs. En effet, plus un fruit est mûr, plus sa teneur en sucres augmente et donc plus son IG augmente. S’il est intéressant de regarder l’index glycémique d’un aliment, il ne faut pas oublier qu’au cours d’un repas, nous ingérons en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Ainsi, un produit sucré consommé en fin de repas sera mieux toléré par l’organisme que s’il est apporté seul sans autres aliments. Son effet glycémique est « dilué » par la présence de ces autres aliments.

En conclusion, il est important de consommer un petit peu de tout au quotidien et d’éviter les prises alimentaires en dehors des repas.

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