Le calcium fait-il grossir ?

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Oligo-élément essentiel pour notre organisme, le calcium est capital pour le développement de notre architecture squelettique, notamment au moment de la croissance de l’individu. Si l’on retient surtout ce rôle, le calcium intervient dans de nombreux phénomènes de régulation du corps humain. Il convient donc d’avoir un apport journalier suffisant à tous les âges dans le cadre d’un régime équilibré.

Le calcium façonne notre squelette

Le rôle premier du calcium dans notre organisme est celui de la minéralisation de notre squelette. Sous forme de cristaux, il forme une grande partie de la constitution de nos os. Il est donc particulièrement important de surveiller à un apport suffisant chez l’enfant en pleine croissance, mais aussi tout au long de la vie. En effet, l’os se déminéralise constamment et doit se régénérer par apport de calcium à tout âge, et plus encore chez la femme ménopausée. L’absorption du calcium par l’intestin est facilitée par la vitamine D, dont une carence entraîne une maladie connue, le rachitisme, présent notamment dans les pays nordiques où le soleil n’est pas présent toute l’année, et dans les pays où la sous-nutrition est un fléau. En dehors de ce rôle, le calcium participe à la contraction musculaire, à la transmission de l’excitation des cellules nerveuses, dans la fertilité ou la mémorisation.

Des besoins importants de l’organisme en calcium

Ceux-ci sont différents selon l’âge de l’individu. Il sont les plus importants au moment de la croissance de l’enfant et de l’adolescent, environ 1 200 mg/jour, notamment parce que la minéralisation osseuse en « consomme » quotidiennement 700 mg au moins. Tout au long de la vie, un apport de 900 mg est recommandé, mais chez la femme au-delà de 55 ans, ils sont de nouveaux d’environ 1200 mg afin de compenser la perte minérale et la possible ostéoporose. Chez la femme enceinte et allaitante, les besoins sont d’environ 1 000 mg/jour.

Des aliments utiles : le lait, mais pas seulement

Bien sûr, le lait est l’aliment auquel on pense en premier pour les apports quotidiens de calcium, sous toutes ses formes, dites « produits laitiers ». Or, le calcium contenu dans le lait de vache n’est absorbé qu’à hauteur de 15 % par l’intestin. Le lait en contient environ 125 mg/100 grammes, la poudre de lait en contenant presque dix fois plus, le yaourt 140 mg (idéalement 0 %) et les fromages frais 160 milligrammes. Ce sont des aliments parfaitement adaptés à de nombreux régimes. On surveillera par contre la consommation des autres fromages qui contiennent également du calcium car ils ne sont pas recommandés par les diététiciens. Si l’on est intolérant au lactose par exemple, il est nécessaire de se tourner vers d’autres aliments afin d’obtenir les AJR recommandés.
On pensera en premier à une eau minérale riche en calcium. Aussi, le soja en contient environ 200 mg/100 grammes et est donc particulièrement intéressant comme aliment de substitution. Aliment minceur, le soja peut être consommé sous ses nombreuses formes avec le même apport de calcium. Noisettes et amandes en contiennent également beaucoup mais attention, ces fruits secs sont assez caloriques et ne conviendraient pas pour un régime. Parmi les légumes, chou frisé et haricots vers en contiennent également beaucoup, tout comme le cresson ou le persil. Les sardines à l’huile contiennent également un taux élevé de calcium mais leur apport en graisse est très important et on veillera à n’en consommer qu’occasionnellement.

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