Le gainage : se raffermir efficacement

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Le gainage est un exercice basique, proposé aussi bien dans les programmes d’entraînement des athlètes qu’aux personnes sédentaires souhaitant raffermir leur corps et se mettre en forme. Technique d’entraînement et renforcement musculaire spécifique pour les muscles du tronc, le gainage offre de multiples bienfaits. Le gainage fait-il maigrir ? Le point sur cette méthode.

Le gainage en quelques mots

Il s’agit d’une technique permettant de renforcer les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires et muscles paravertébraux). Les exercices sont réalisés en isométrie, sans bouger, contrairement aux crunchs, exercices classiques pour muscler les abdominaux. Le gainage consiste à prendre une position et à la maintenir un certain temps jusqu’à atteindre une fatigue musculaire gage de l’efficacité de l’exercice. La durée de la position statique, au début de quelques secondes, sera rallongée au fur et à mesure des séances. Le gainage ne fait donc pas maigrir mais raffermit le corps de manière efficace.

Les bienfaits du gainage

– Le gainage par l’absence de mouvement diminue les risques de blessures par suite d’une mauvaise position.

– Les muscles sont sollicités à la fois en longueur et en profondeur. Le gainage tonifie votre corps sans vous faire prendre de volume.

– Les exercices de gainage ventral par le travail du transverse facilitent l’obtention d’un ventre plat

– Le gainage affine votre silhouette et protège votre colonne vertébrale.

Quelques exercices simples de gainage

Exercice 1 : Le gainage ventral

Il s’agit d’un exercice basique pouvant être exécuté par des débutants, qui sollicite les muscles du tronc mais surtout les abdominaux (transverse et grand droit).

– En appui sur vos bras tendus et sur vos pointes de pieds (en position de pompes), élevez le bassin en veillant à garder l’alignement jambes/bassin/tronc. Rentrez le ventre, serrez les fesses et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez en veillant à ne pas creuser le dos.

Exercice 2 : Le gainage latéral

Avec cet exercice vous allez solliciter les abdominaux obliques et affiner votre taille.

– En appui sur un pied et sur l’avant bras du même côté. Décollez le bassin pour aligner les jambes, le bassin et le tronc. Maintenez la position sans vous penchez vers l’avant ou l’arrière car le corps doit rester bien droit.

Exercice 3 : Le gainage du dos et des fessiers

– Sur le dos, les bras tendus le long du corps, pliez les genoux légèrement de manière à avoir la plante du pied bien collée au sol. Soulevez vos hanches pour que vos fesses se retrouvent dans l’alignement des genoux et maintenez la position environ 30 secondes ou plus puis relâchez.

Le gainage va muscler vos abdos mais n’est pas une méthode pour maigrir. Pour vous débarrasser de votre graisse abdominale, pratiquerez également une activité physique régulière ou un sport d’endurance et suivez un régime alimentaire adapté.

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