Exemple de menus du régime à bas index glycémique – IG

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Classer les aliments selon leur index glycémique : c’est le programme minceur de ce régime ! Conçue pour les personnes qui souhaitent maigrir progressivement, cette méthode se base sur un changement de comportement alimentaire et non sur le comptage des calories, afin de mieux subvenir aux besoins de l’organisme et équilibrer ses apports nutritionnels. Mais c’est surtout un régime qui, en supprimant les mauvais sucres, est bénéfique pour la santé.

Le principe d’un régime IG

Le principe est simple : il faut surveiller l’indice IG (Index Glycémique) des aliments que l’on consomme et proscrire tous ceux qui présentent une valeur trop élevée. Ce qui implique de résister à la tentation de tout aliment sucré… mais aussi de tout aliment faisant grimper le taux de sucre dans le sang. Car pour perdre du poids, il faut éviter ces fameux pics glycémiques qui favorisent le stockage des graisses. De plus, les aliments à fort indice IG stimulent l’appétit et nous incitent à consommer davantage que ce dont notre corps a besoin. Dans le cadre d’un régime IG bas menu, il est donc essentiel de les supprimer.

Les différentes catégories d’aliments

Les aliments du régime IG sont classés en 4 catégories :

– ceux dont l’indice IG est compris entre 0 et 20 : asperge, artichaut, champignon, citron, rhubarbe, truite, saumon, crevette, agneau, poulet, bœuf, avocat, huile d’olive, amande, chocolat noir à 85%…
– ceux dont l’indice IG est compris entre 20 et 55 : betterave crue, maïs, carotte cuite, banane, fraise, poire, graines de tournesol, confiture allégée, petits pois, lentilles, pâtes aux œufs, muesli, riz brun, lait…
– ceux dont l’indice IG est compris entre 55 et 70 : patate douce bouillie, pomme de terre, betterave cuite, ananas, melon, cerise, raisin sec, bière, crème glacée, couscous, riz blanc, pain…
– ceux dont l’indice IG est compris entre 70 et 100 : purée de pomme de terre, corn-flakes, frites, tarte, gâteau…

Menu de la semaine IG

Les aliments de la catégorie 1 sont évidemment privilégiés pour les recettes, tandis que ceux de la catégorie 4 sont à consommer très occasionnellement.

Pour le petit-déjeuner, choisir entre (avec une boisson chaude) :
– un verre d’eau citronnée, une tasse de thé noir, un yaourt de soja, 5 amandes et 2 œufs à la coque
– une banane, un café, 2 tranches de pain complet avec 1 tranche de jambon
– 2 fruits bien mûrs avec 1 verre de lait d’amande, 3 abricots séchés et 100g de tofu soyeux
– 4 cuillères de flocons d’avoine avec du lait d’amande, 3 cuillères de fromage blanc avec un fruit, quelques raisins secs et amandes
– 1 œuf à la coque, un yaourt, 1 fruit, 2 tranches de pain complet beurrées

Lundi
Déjeuner : des crudités en salade assaisonnées d’huile d’olive au jus de citron et fines herbes, un filet de poisson vapeur avec un gratin d’aubergine/tomate, et un fromage blanc avec quelques pruneaux
Dîner : des crudités de saison et une salade de lentilles, une omelette aux fine herbes

Mardi
Déjeuner : bâtonnets de légumes, courgettes au fromage de chèvre avec un bol de quinoa
Dîner : gaspacho, salade verte avec des champignons, jambon cru et épinards

Mercredi
Déjeuner : soupe de courgette, ratatouille et pain complet grillé avec du chèvre, fruits secs et infusion aux plantes
Dîner : salade de concombre, carpaccio de saumon et petits pois

Jeudi
Déjeuner : sardines aux herbes et fenouil sauté, flan à l’abricot
Dîner : salade composée (riz, légumes crus, œuf dur et olives) et melon

Vendredi
Déjeuner : velouté de quinoa, poêlée de légumes et de lentilles aux herbes, salade verte avec fromage et compote de pomme
Dîner : salade de chou rouge, courgette farcie aux pignons et lardons

Pour dénicher des idées de recettes et de menus IG supplémentaires, nous vous conseillons de consulter un forum de régime, riche en astuces et avis.

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