Comment composer un menu diététique

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Un menu diététique est avant tout un menu diversifié privilégiant la densité nutritionnelle des aliments. Il est donc conseillé de ne pas bannir d’ingrédients et de manger au quotidien des produits de chacune des grandes familles alimentaires, même si certains sont évidemment à consommer avec modération. Pour vous aider à équilibrer vos repas tout en variant les plaisirs gustatifs, voici quelques idées de menus diététiques

Le petit-déjeuner diététique

Vous pouvez alterner ou non, en fonction de vos goûts, entre :

– trois poignées de céréales (sans sucre) accompagnées d’un bol de lait demi-écrémé, fruit de saison (ou orange pressée) et boisson chaude (café ou thé avec un seul sucre)
– fromage blanc à 20%, deux tranches de pain complet avec un peu de beurre, orange pressée et boisson chaude
– trois tranches de pain complet beurrées avec parcimonie, 4 pruneaux, jus de légumes frais et boisson chaude
– fromage blanc à 20% agrémenté d’une poignée de fruits rouges frais, deux tranches de brioche, fruit ou orange pressée et boisson chaude
– deux tranches de pain complet avec du fromage, un œuf à la coque, jus de légumes frais et boisson chaude

Le déjeuner diététique

Parfaitement équilibré, le déjeuner diététique se compose d’un aliment de chaque famille. Au choix :

– salade de carottes râpées vinaigrette (à l’huile de colza), papillote de saumon arrosé de jus de citron et riz complet, yaourt nature sucré avec deux cuillères de miel
– deux tranches de jambon blanc accompagnées de purée de pommes de terre (parfumée avec une cuillère d’huile aromatique), portion de fromage et compote de fruit
– salade de tomate-courgette vinaigrette (à l’huile de noix), omelette avec deux œufs et fines herbes, deux tranches de pain complet avec du fromage et fruit de saison
– pavé de bœuf grillé avec haricots verts persillés, deux tranches de pain complet avec du fromage et fruit
– râble de lapin à la moutarde avec purée de carotte, fromage avec deux tranches de pain complet et kiwi
– deux belles tomates farcies au thon avec du riz complet, yaourt nature agrémenté de pruneaux (4 coupés en petits morceaux)
– blanc de poulet avec courgettes et champignons, deux tranches de pain complet, entremet et banane

La collation diététique

En cas de petite faim avant le dîner, il est possible de prendre un goûter diététique : une poignée de cerneaux de noix ou un fruit de saison (y compris une banane) ou une compote de fruit sans sucre ajouté ou une tranche de pain tartinée de deux cuillerées de miel ou des bâtonnets de carotte avec une sauce maison (du fromage blanc avec de la ciboulette).

Le dîner diététique

Il reprend les mêmes principes que le déjeuner. Au choix :

– soupe de légumes, deux tranches de blanc de dinde, deux tranches de pain complet avec du fromage et fruit
– salade de mâche vinaigrette avec des cerneaux de noix, pâtes aux pousses d’épinard, yaourt nature agrémenté de dés de fruit frais
– omelette aux champignons accompagnée d’une salade verte avec deux tranches de pain complet, et fromage blanc à 20% sucré avec deux cuillères de confiture
– salade de riz (avec tomate, sardines à l’huile émiettées, concombre et maïs) avec une tranche de pain complet, petit suisse légèrement sucré et pomme au four à la cannelle
– blanc de poulet grillé avec jardinière de légumes et yaourt nature agrémenté de lamelles de poire

En ne privant votre organisme d’aucune famille d’aliments, mais en modérant cependant l’apport quotidien des plus caloriques, vous devriez rapidement vous débarrasser des kilos superflus.

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